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La vitesse est reine
Pensé uniquement pour être un cadeau, cependant, s'il est correctement décomposé en morceaux, la vitesse peut être développée. Deux facteurs limitent le développement de la vitesse : la flexibilité et la mécanique. Nous pouvons attaquer la flexibilité dans nos entraînements d'échauffement et de récupération, mais comment allons-nous corriger les mécanismes de sprint ? Simple : commencez par le balancement des bras. Alors accrochez-vous pendant que nous plongeons profondément.
Le balancement des bras est un fruit à portée de main pour améliorer la mécanique, avec un grand retour sur investissem*nt dans le développement de la vitesse des athlètes à tous les niveaux. Merci à CaliSprint 5 correctifsnous savons:
«Le balancement des bras est le mouvement controlatéral des jambes lors d'un sprint. Cela dit, la fonction du balancement des bras est directement corrélée à l'action des membres inférieurs. La phase "coup de poing" contrôle la fréquence de la foulée (la vitesse à laquelle vous faites défiler vos jambes) tandis que la phase "marteau" derrière contrôle la longueur de la foulée (extension de la hanche, du genou et de la cheville)".
Il y a cette corrélation directe entre le balancement des bras et les jambes. Considérez les exercices de balancement des bras comme une loupe qui exposera et identifiera les problèmes qui surgiront lorsque vous commencerez à faire sprinter vos athlètes. Le balancement des bras vous permet de travailler sur les défauts dans un environnement très contrôlé, au lieu d'essayer de leur crier des indices au fur et à mesure qu'ils passent.
Attentes de balancement des bras
- Joli grand torse rigide - pensez à Dead Bugs.
- L'index et le pouce se touchent légèrement et sont détendus, comme si vous teniez des craquelins salés ou des œufs d'oisillons
- Bras approximativement à 85 degrés pendant le "coup de poing" ascendant et à 100 degrés pendant le "marteau" descendant (Francis 182). C'est le point de départ, mais cela peut varier en fonction des mesures anthropométriques individuelles. Commencez simplement avec une main par la joue du visage et l'autre derrière la joue de la crosse.
- Les mains doivent se déplacer en une ligne fluide droite de la joue du visage à l'arrière de la joue de la crosse avec un mouvement initié à partir de l'humérus.
Défauts courants
- Petit batteur: C'est là que l'athlète manque l'extension ou la phase « marteau » du balancement des bras. Cela se traduit par un sprint avec un taux de fréquence de foulée élevé mais avec une longueur de foulée très minimale. En effet, l'athlète fait beaucoup de pas mais ne va nulle part.
- Balancement des bras d'un côté à l'autre: Vos bras doivent se balancer dans la direction dans laquelle vous vous déplacez. Tout balancement des bras d'un côté à l'autre entraînera une rotation du tronc qui est un mouvement latéral gaspillé des pieds qui détournera l'attention de la vitesse en ligne droite.
- Créer un stress/une tension inutile: Au fur et à mesure que nous ajoutons du stress (vitesse) au balancement des bras, les épaules auront tendance à s'élever, les mains à se serrer et des signes perceptibles de stress visuel sur le visage. Ce sont toutes des réactions naturelles au stress, mais nous devons nous efforcer de les surmonter. Le dicton est : « Rapide est lisse ; lisse est rapide.
- Pause dans la posture :Tout écart par rapport à la perfection est tout simplement mauvais… Rappelez-vous : une pratique parfaite rend permanent ; pas la pratique rend parfait.
PRIMAUX
Au fur et à mesure que nous progressons dans la progression du balancement des bras, une chose à prendre en compte est que chaque variation de balancement modifie l'axe du bassin. Ce faisant, nous entraînons les voies neurologiques et accentuons le balancement des bras dans chacun des schémas primaires de la hanche X, Y et Z. Cela fait partie de notre approche globale visant à créer un athlète compétent dans tous les schémas primaux du bas du corps.
Les progressions
[vimeo]https://vimeo.com/136261289[/vimeo]
Balancement de bras assis
La mise en place:
Commencez en position assise, les jambes étendues vers l'avant avec les pieds en flexion dorsale, avec une posture haute et les épaules rétractées/déprimées.
L'exécution:
Commencez à échanger chaque position de la main en effectuant une rotation agréable et régulière au niveau de l'épaule.Au fur et à mesure que le schéma s'installe, continuez à augmenter régulièrement la vitesse pour défier l'échange parfait des bras vers l'avant et vers l'arrière. Poussez la vitesse aussi fort et aussi vite que vous le pouvez pour maintenir une trajectoire de balancement parfaite des bras et éviter l'élévation des épaules, les mains ou le visage stressés.
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles nous sommes de grands fans du Seated Arm Swing et commençons ici. Cela nous donne l'opportunité de travailler sur deux des plus grands facteurs limitants de la mécanique de développement de la vitesse et de la flexibilité. Il nous permet de coacher dans une fenêtre et amplifie les éventuelles pannes mécaniques qui se traduiront par des saignements de force. Cela serait autrement masqué lors des balancements de bras à genoux ou décalés où il y a une base de support plus large avec des points de contact plus solides.
- Étirement actif des ischio-jambiers: « La plupart des athlètes pourraient utiliser un allongement de leurs ischio-jambiers. En général cependant, la plupart des athlètes ont besoin d'allonger les ischio-jambiers car leur inflexibilité limite leur capacité à atteindre une longueur de foulée optimale. De plus, ils sont plus sujets aux blessures (ischio-jambiers tirés) s'ils sont constamment tendus.
- Défiez la dorsiflexion sous stress: Au fur et à mesure que nous ajoutons de la vitesse au balancement du bras, nous pouvons identifier la capacité ou l'absence de capacité de l'athlète à maintenir la dorsiflexion sous contrainte. Le défaut de maintenir la dorsiflexion sous contrainte entraînera une hémorragie de force.
- Posture de défi: Peuvent-ils garder un torse droit ? Y a-t-il un mouvement de la colonne vertébrale ? Nous savons que la vitesse est un produit de la posture. Si une panne se produit, nous savons que cela conduira également à une purge forcée.
- Enseigne l'action de l'humérus: Nous voulons établir qu'il devrait y avoir un mouvement fluide en ligne droite provenant de l'humérus, par opposition à une simple flexion et extension au niveau du coude. Avec un athlète en position assise, il n'a d'autre choix que d'initier le mouvement à partir de l'humérus. S'ils étendent simplement leurs coudes, leurs mains heurteront le sol. Nous pouvons également voir où les bras les poussent.
[vimeo]https://vimeo.com/136260574[/vimeo]
Balancement des bras à genoux :
La mise en place:
Mettez-vous en position de fente paresseuse avec un pied arrière actif, une posture haute et des épaules rétractées/déprimées. Une chose à noter sur la configuration est le pied arrière. Si vous travaillez avec des athlètes tactiques, nous voulons la flexion plantaire, mais si vous travaillez avec des athlètes de sport sur le terrain, nous voulons la dorsiflexion. L'exécution est la même que pour le Balancement de bras assis.
Le Kneeling Arm Swing nous permet d'aller après la phase de marteau ce que le Seated Arm Swing ne fait pas. En fonction de la longueur du torse et des membres de l'athlète, il existe une barrière potentielle dans le Balancement des Bras Assis qui ne permettra pas à l'athlète de maximiser la phase de marteau.
C'est le bon moment pour passer en revue les trois différents types de repérage. Étant donné que tous les athlètes apprendront différemment, il est important d'aller après les trois, et pas seulement après l'aspect technique des choses.
- Mécanique: C'est le côté technique du mouvement. Les bras sont à 85 degrés pendant la montée et à 100 degrés pendant la descente, l'action du balancement des bras provenant de l'humérus, ce que notre Balancement des bras assis enseigne.
- Émotionnel: Il s'agit de puiser dans cette réponse émotionnelle brute de l'athlète. C'est notre poinçon et notre marteau. "Je veux que vous pointiez la main sur votre visage comme si vous alliez faire un uppercut à quelqu'un, puis que vous le marteliez comme si vous essayiez d'enfoncer un clou dans le mur."
- Tactile: C'est profiter du sens du toucher de l'athlète en se mettant sur son chemin ou en lui offrant une cible à atteindre. Cela peut être fait en se tenant derrière l'athlète et en ayant frappé vos mains pendant sa phase de marteau.
Cela nous permet également de souligner le balancement du bras à travers l'axe Y.
[vimeo]https://vimeo.com/136261505[/vimeo]
Balancement des bras en position décalée :
La mise en place:
Pieds alignés avec les épaules et légèrement pigeonnés, trouver une distance entre la pointe arrière et le talon avant où l'athlète se sent le plus explosif, enfoncer le talon arrière au sol puis plier le genou, et répartir le poids uniformément entre le pied avant et le pied arrière. Il est important que votre talon arrière ne touche pas le sol mais soit en dorsiflexion maximale.L'exécution est la même que pour le Balancement de bras assis.
Cela défie non seulement le balancement du bras à travers l'axe Z, mais met également l'athlète en position d'enseigner l'accélération et d'être aussi explosif que possible. Cette position est connue sous le nom de Rocket Start et apprend à l'athlète à démarrer la jambe arrière. A partir de là, on peut apprendre le début de piste qui est une grosse traction avec la jambe avant. Un athlète qui peut maîtriser les deux sera une force avec laquelle il faudra compter sur le terrain.
Méthode de segmentation
Les entraîneurs peuvent avoir leur raison pour laquelle ils ne pensent pas qu'il soit nécessaire de mettre l'accent sur le balancement des bras. Une des raisons peut être qu'ils pensent que la production de force est tout ce dont il faut s'inquiéter. La production de force est importante mais n'est pas l'équation complète. L'entraînement à la vitesse devrait viser à créer un modèle de mouvement optimal. S'il y a une déficience dans le balancement du bras, la production de force ne sera pas aussi efficace. Vous ne pouvez pas avoir l'un sans l'autre.C'est un piègese concentrer uniquement sur un composant.
Dans notreSéminaires CrossFit Footballnous discutons de la méthode Chunking, qui consiste à décomposer un mouvement complexe en ses éléments de base, à faire apprendre à l'athlète chaque élément, puis à tenter de recréer l'ensemble du mouvement. C'est comme apprendre à lire. Vous ne commencez pas par des romans. Vous apprenez d'abord des lettres, puis des mots, des phrases, des paragraphes, des nouvelles et enfin des romans. Le même concept peut être appliqué au sprint et à d'autres tâches complexes.
En fin de compte, la méthode de segmentation est ce à quoi tout se résume. Vous avez maintenant les outils pour aller chercher les fruits à portée de main dans le développement de la vitesse et améliorer vos performances.
Et rappelez-vous, "Dans tout le monde du sport, la vitesse est reine."Fred Hatfield
Restez rapide mes amis.
